Alles over je setpointgewicht

Je lijf functioneert het beste als het zich qua gewicht op een bepaald setpoint bevindt: het gewicht dat hoort bij je lijf. Je lichaam wil hier niet van afwijken, ook omdat het zich hier goed bij voelt. Dit is als het ware jouw gezonde gewicht (en dat heeft dus niets met BMI te maken).

Het is het gewicht wat past bij:

*Jouw eigen, fysieke behoeftes. Denk dan aan wat jij qua eten en drinken, beweging, rust en slaap nodig hebt.
*Jouw lichaamsbouw en genetische aanleg. Was je als kind al zwaarder dan je klasgenootjes, dan zal je setpointgewicht dus waarschijnlijk ook hoger liggen. Hoger dan dat zogezegde ‘gezonde’ gewicht volgens de BMI.
*En je setpointgewicht is het gewicht wat met 5 kilo (en soms tot 10 kilo) kan schommelen. Maar wat daarbinnen vrij stabiel is en blijft.

Het is dus meer een range, een gebied dan één getal of vast punt. En dit wordt bepaald door het hersengebied dat ook een aantal basale functies reguleert. Zoals je behoefte aan slaap en je lichaamstemperatuur.

Zie het als een thermostaat die zichzelf bijstelt. Deze past honger, je behoefte aan activiteit en je metabolisme aan om je gewicht binnen dat setpointgebied te houden.

Nu is het zo dat veel vrouwen hun setpointgewicht te hoog vinden. Omdat dit volgens de BMI bijvoorbeeld geen ‘gezond’ gewicht is. Er een slank schoonheidsideaal heerst: zo ‘hoor je’ eruit te zien. Of omdat ze zichzelf niet mooi of dun genoeg vinden. Dus zijn veel vrouwen aan de lijn.

Wanneer je af gaat vallen of daarmee start

Wanneer je af gaat vallen kan het zijn dat je je lichaam kunstmatig onder dit gewicht probeert te krijgen. En dan …  grijpen je hersenen in: die laten meer hongerhormoon vrijkomen en verminderen de aanmaak van het verzadigingshormoon. (Je bent hiermee ook meer met eten bezig).

Daarnaast kan je lijf je stofwisseling aanpassen, oftewel de voedselverbranding verlagen zodat je meer energie op kunt slaan. En dan kom je dus op een gegeven moment gewoon weer aan. Vaak op het moment wanneer het dieet stopt. Je gaat weer meer eten naar behoefte en je lichaam vecht zich als het ware terug. Het verklaart ook waarom mensen op de lange termijn na het afvallen weer aankomen (80 tot 95%).

En alleen al denken aan voedselbeperking, kan ervoor zorgen dat je brein in de weerstand schiet en meer hongerhormoon en minder verzadigingshormoon aan gaat maken! Plus nog wat cortisol (stresshormoon) wat allerlei onrust omtrent eten tot gevolg kan hebben, net als cravings. En het kan zelfs leiden tot een eetbui.

Merk je tijdens het afvallen dat je gewichtsverlies stagneert, dan is je lijf succesvol bezig met het tegengaan van afbraak. Wat we vervolgens doen, als we ons streefgewicht nog niet bereikt hebben, is nog minder eten en meer bewegen. Zo blijven we vastzitten in die vicieuze cirkel. Van afvallen maar vervolgens ook weer aankomen. En in een strijd. En dat voor niks want je setpointgebied permanent naar beneden stellen is praktisch onmogelijk.

Wanneer je lichaam boven het setpointgewicht komt

Andersom werkt het als volgt. Als je lichaam boven haar setpointgewicht komt dan gaat je stofwisseling juist omhoog waardoor je meer calorieën verbrandt. En dan val je af. Maar je lichaam kan niet toveren en niet alles wat je meer eet dan je nodig hebt volledig compenseren.

Je setpointgewicht naar boven bijstellen is makkelijker. Dit kan een gevolg zijn van jojoën bijvoorbeeld waarbij dat setpointgewicht als het ware steeds wat verder omhoog gaat. En voor een lichaam is ondervoeding (te weinig calorieën binnenkrijgen dus) veel gevaarlijker dan overvoeding. Dus grijpt het lichaam dan minder snel in.

Je kunt dus wel willen afvallen maar de kans is groot dat je terugvalt omdat je een setpointgewicht hebt. Sonde van je tijd en energie, niet? Of je moet echt systematisch anders eten wat kan betekenen dat je te weinig moet eten. Want het streefgewicht wat veel vrouwen voor ogen hebben is onder dat setpointgewicht. En/of je moet veel bewegen en sporten. En vaak is dat meer dan, als je eerlijk bent, je zelf eigenlijk wilt of blij van wordt. En met dit alles werk je ook weer een verstoorde relatie met eten in de hand of je houdt deze in stand.

Hoe zit dat dan met mensen die wel blijvend afvallen?

Op de eerste plaats is die groep heel klein. Zo’n 5%. En de reden dat zij blijvend afgevallen zijn kan er alles mee te maken hebben dat zij lange tijd ruim boven dat setpointgewicht zaten en nu hun setpointgewicht hebben bereikt. Maar dat is dus vaak een ander gewicht, dan wat de meeste mensen als ideaalgewicht of streefgewicht voor ogen hebben. Want nogmaals, meestal ligt dat onder het setpointgewicht.

Weet jij je setpointgewicht te bereiken door iets te veranderen aan je relatie met eten, aan je gezondheidsgedrag, aan je eet- en beweegpatroon, waarbij je dus ook goed luistert naar je fysieke behoeftes, en je deed dat voorheen niet, at je bijvoorbeeld vanuit beloning, troost of compensatie of had je last van eetbuien, dan is het niet gek dat als je jarenlang boven dat gezonde setpoint gewicht hebt gezeten je gewicht dan verandert. En dan kun je dus blijvend een lager gewicht bereiken dan je jarenlang hebt gehad. Maar de voorwaarde is dus wel dat je voorheen boven dat setpointgewicht zat. Dat je boven dat gewicht zat waar jouw lichaam zich ook echt prettig bij voelt.

Zit je op een goed setpointgewicht, maar vind jijzelf dat je minder zou moeten wegen, omdat je dat mooier vindt of omdat je denkt dat dat voor je gezondheid noodzakelijk is, dan is de kans dat je gewicht verliest en dit ook blijvend vast kunt houden, echt heel klein.

Wat is mijn setpointgewicht?

Hier is geen test of rekensommetje voor. Zoals eerder gezegd kun je voor je beeldvorming af gaan op hoe je er als kind uitzag. Was je toen al wat zwaarder, dan zal je setpointgewicht naar alle waarschijnlijkheid wat hoger liggen. Was je toen heel mager, dan zal je setpointgewicht wat lager liggen.

En je kunt erachter komen door goed naar de behoeftes van je lichaam te luisteren, in de basis gevarieerd en gezond te eten en regelmatig te bewegen.

Wat we zeker weten is dat als jij je gewicht al langere tijd stabiel weet te houden, maar daarvoor maximaal 1500 kcal per dag mag eten en bijna dagelijks voor in de sportschool moet staan, dat dat echt niet jouw natuurlijke setpointgewicht is.

En dat als jij je gewicht stabiel houdt, maar daarvoor hele voedingsgroepen uit je eetpatroon moet schrappen, je steeds je eten af moet wegen zodat je zeker weet dat je geen gram te veel eet, en sporten gebruikt om te compenseren wat je te veel gegeten hebt, dat je dan naar alle waarschijnlijkheid ook niet op je gezonde setpointgewicht zit. In ieder geval is je relatie met eten dan niet gezond. En dat kan echt anders. Gelukkig kan je daar wel verandering in brengen.

Heb je overigens jarenlang diëten gevolgd, of veel geschommeld in gewicht, dan kan het lang duren voordat je metabolisme weer optimaal werkt en het gewicht weer terugkeert naar het natuurlijke setpointgewicht.

Maar realiseer je vooral dat het gewicht dat jij misschien voor ogen hebt, een gewicht waarbij je uitgaat van het schoonheidsideaal, naar alle waarschijnlijkheid niet jouw setpointgewicht zal zijn. En gelukkig hoef je ook helemaal niet te voldoen aan dat plaatje. Veel liever streef je een gezonde relatie met eten en jezelf na. Waarbinnen je goed voor jezelf zorgt, luistert en handelt naar je fysieke behoeftes, waarbinnen je geen strijd meer ervaart met eten maar rust. Dat je een gelukkig leven leidt. Dat is zoveel waardevoller. En kun je daar wel wat hulp bij gebruiken, kijk dan bijvoorbeeld eens naar mijn ‘Fijne relatie met eten en jezelf’ traject.

Dit is ook nog interessant: het gratis webinar ‘Geen dieet maar wat dan wel?’ Waarin jou duidelijk wordt waarom dieten niet werken en waar je je beter wel op kunt richten!

Bron: Diana van Dijken en de Anti-dieetpodcast en het boek: Bite me van Femke Buwalda